Сыроедение

Быстрая диета- диета палеолита в современных реалиях и в спорте

Диета палеолита заслуженно именуется как "быстрая диета", и стоит в разряде "эффективные диеты", ведь она способна помочь не только в достижении колоссальных спортивных показателей, но и быстро похудеть, убрать ненужный вес.

Мы знаем, что атлеты, особенно бодибилдеры, применяют многие специализированные диеты с разными и далеко идущими целями. Это может быть как сброс ненужного жира при одновременном сохранении своей мышечной массы, либо же рост мышц.

Набор или утрата веса больше всего зависят от каждодневного уровня употребления калорий. Даже те специальные диеты, которые подразумевают сокращение лишних углеводов, все равно оперируют численностью калорий. Весьма сложный аспект употребления пищи в спорте - это поиски наилучшей и универсальной диеты, отвечающей всем заявленным целям.

Существует ли такой профиль питания, которому вы с легкостью сможете следовать весь год?

Такая диета должна содействовать набору исключительно сухой мышечной массы при меньшем росте жировых отложений. Описанное может показаться фантазиями, но все же такой профиль существует. И название ему- быстрая диета, диета эпохи палеолита.

Люди живут на планете несколько миллионов лет, однако генетическая их композиция изменилась менее, чем на один процент с тех пор, как несколько десятков тысяч лет назад появился современный тип человека. В течение долгой эволюции человечество питалось весьма определенной пищей, но даже сейчас ученые считают, что наше тело в современных условиях лучше всего функционирует, как ни странно, на той же самой пище, что и в далеком каменном веке. Иными словами, мы значительно продвинулись в большинстве аспектов жизнедеятельности, но вот наша генетика по-прежнему идентична той, что была у наших прародителей из упомянутых доисторических времен.

Антропологи отмечают, - около 65% продуктов, из которых состоит типичная американская диета, можно с легкостью отнести к т.н. "новой" пище - той, которой, конечно же, не было в те далекие времена. Это прежде всего злаки, все молочные продукты, переработанная и приготовленная пища, однозначно- алкоголь, разнообразные масла, мясо одомашненных животных, соль, очищенная мука и всевозможные добавки- подсластители, усилители и т.п.

Цена за такой "неуклюжий" способ питания – череда дегенеративных заболеваний, которых не было в древности, но которые широко распространены в наше время. Речь, прежде всего, о болезнях сердечно-сосудистой системы, а также раке, артрите, диабете всех типов и ожирении. Именно разница между тем, что мы едим, и что должны есть, согласно нашей генетической программе, виновна почти в 75% смертей среди людей т.н. цивилизованных наций.

Наблюдение наиболее близких родственников людей - приматов - которые по генетическим показателям отличаются от нас всего лишь на полтора процента, показало, что их питание не только более натурально, но и имеет гораздо большую питательную насыщенность. И дело здесь очевидно в том, что сегодняшняя естественная пища обезьян не сильно-то отличается от обнаруженной учеными диеты наших далеких предков. Так, в ходе одного научного исследования антрополог наблюдал, что кушают обезьяны на острове под названием Барро Колорадо, что в Панаме. И тут выяснилось, что средняя семикилограммовая обезьяна получает с пищей 600 мг витамина С, это в десять раз больше дозы, которая рекомендована для человека весом в восемьдесят килограмм. Животное также потребляет каждый день полноценных 4571 мг кальция (соотнесите это с рекомендованными человеку 800 мг). Остальные минералы потреблялись обезьянами такими же "мегадозами" по нашим человеческим нормам: калий – почти 6419 мг, магний - около 1323 мг. Сопоставьте с нашими нормами в установленные 2000 мг и 350 мг.

Ученый-антрополог Катарина Милтон из американского Университета Калифорнии, что в Беркли, проводившая исследования, комментирует полученные результаты так: "Всю свою долгую историю люди страдали от болезней, вызванных питанием. Если бы мы еще больше внимания уделяли тому, что именно едят наши дикие родственники-приматы, то, вероятней всего, сделали бы очень много потрясающих и полезных для себя выводов относительно собственного питания".

Правда, известно, что древний человек жил не очень долго, около 30 лет, но правда заключается еще и в том, что люди помирали вовсе не от тех известных болезней, которые уносят многие жизни сейчас. Чаще человек умирал от каких-либо заболеваний, связанных с опасными бактериями, но которые мы легко научились контролировать сейчас, благодаря гигиене и медицинским препаратам. Важно и то, что если уж древний человек проживал весьма долгую жизнь, то никогда не заболевал теми недугами, которые известны нам сейчас.

Да и кто доказал, что в ранней смерти наших предков было "виновато" питание? Нет даже намеков на такой вывод.

Есть еще одно замечательное доказательство пользы естественной диеты для людей - это то, как в наше время питаются так называемые отсталые народы. Среди них очень редко встречаются весьма полные люди, они, как правило, поджары и более сильны, чем любой средний житель развитого Запада. Они абсолютно не подвержены так называемым болячкам среднего возраста, в частности, таким как повышенное кровяное давление (которое ведет к возникновению всех известных сердечных заболеваний и тромбов сосудов), рак (около тридцати процентов случаев рака, как установлено, связаны с диетой) или очень низкий иммунитет. Вместе с тем, выявленная практика показывает, что даже в малом количестве при переходе указанных людей на современные продукты, названные болезни немедленно проявляются.

Так что же ели наши прародители, и можем ли мы успешно повторить их диету в наше время?

Департамент сельского хозяйства США рекомендует каждому человеку съедать до девяти порций в день растительной еды: фруктов и овощей. Такие продукты, как известно, содержат фитонутриенты и полезные антиоксиданты, которые с успехом могут предотвратить возникновение многих недугов, включая такие как рак и некоторые болезни сердца. Указанное количество фруктов и овощей не было особой проблемой для древнего человека, который поедал их даже в три раза больше. И вместе с бобами, орехами они давали в общей сложности около 65% каждодневных калорий. Они также поставляли в среднем сто грамм клетчатки в день. Современная норма для растительной клетчатки составляет 25-30 грамм, однако, многие люди фактически потребляют ее гораздо меньше - около пятнадцати грамм. Немалое количество клетчатки предотвращает, как считается, возникновение многих болезней желудочно-кишечного тракта, также рака и сердечных болезней. Она способствует, как обнаружено, потере жира, так как существенно снижает гликемический индекс по употребляемым углеводам. Она также замедляет усвоение и простых сахаров, что значительно снижает выброс инсулина и, далее, тормозит синтез ненужных жиров.

Весьма широкий спектр фруктов с овощами, а также орехов, потреблявшийся пещерными охотниками-собирателями, поставлял уровень витаминов, необходимых минералов и природных антиоксидантов (например, таких как растительные полифенолы) аж в шесть раз больший, чем современный рацион человека. Это, безусловно, играло определяющую роль в предотвращении возникновения болезней, ассоциирующихся прежде всего с сильными окислительными реакциями в организме,- как диабет, рак и повышенное давление крови.

Только не нужно думать, что современники палеолита (это название каменного века) жили только на растительной еде. Их диета, как правило, содержала около тридцати пяти процентов протеина, что есть в три раза больше рекомендуемой современной нормы. Иными словами, древний человек употреблял белок в таком количестве, какой сравним с дозами современного профессионального бодибилдера.

Но даже в указанном случае источник получения протеина значительно отличался от сегодняшнего. Мясо неодомашненных животных было весьма сухим, и жира в нем содержалось лишь около 4%. Сопоставьте это с мясом наших домашних животных, которое обнаруживает его до 30%. Более того, мясо диких оленя, буйвола, лошади или даже мамонта отличалось более значительным содержанием омега-три жиров - полезного вида жиров, которые можно получить сейчас, например, преимущественно из лосося, сардин и макрели.

Рацион пещерного человека содержал в 5 раз больше необходимых полиненасыщенных жиров (типа омега-три), чем современный. А наша говядина содержит лишь слабые следы этих весьма необходимых жирных кислот. Маленькое количество жиров в пище древнего человека означало и умеренное количество калорий . Однако количество протеина было гораздо большим. Общая сумма холестеринов, тех, которые не являются истинными жирами, была такой же.

Достаточно большое количество овощей, фруктов и бобов дополнялось различными собранными кореньями, побегами, выкопанными клубнями и другими продуктами, что вы, конечно же, не увидите на прилавках современных супермаркетов. Зерновые употреблялись крайне мало или вообще не употреблялись по той простой причине, что их еще тогда, как мы знаем, не было. В целом зерновые продукты стали обширно распространяться лишь с 18 века, после начала индустриальной английской революции. И многие исследователи считают, что человеческий организм так и не приспособился в достаточной степени к усвоению их в большом количестве.

Существует еще одна группа продуктов, которая отсутствовала в меню человека палео веков – это, конечно же, молоко и все его производные. Учитывая, что мясо составляло почти 40% рациона, очевидно, что древний человек не мог испытывать недостатка кальция. Даже современные эскимосы, питаясь практически одним животным белком и жиром, демонстрируют нам плотную весьма костную структуру и не без признаков дефицита кальция. Некоторые исследователи предполагают, что наши предки кушали не только чистое мясо, но и небольшие кости убитых животных, что и обеспечивало им поступление вышеуказанного вещества. Свою роль играли и овощи с фруктами.

Источником протеина, кроме добытого мяса, служили орехи с бобами. И хотя орехи являются достаточно жирной пищей, они содержат большой ряд полезных жирных кислот, таких, например, как мононенасыщенные жиры, что входят в немалом количестве в современные широко известную Средиземноморскую и популярную ныне Зональную диеты. Безусловно, играло свою немаловажную роль и соотношение разных уровней активности и типов потребляемой еды. Ко всему, все эти продукты доставались древнему человеку в своем самом естественном виде, иными словами, имели природное и полезное соотношение нужных калия и натрия.

Так, отчасти благодаря указанному соотношению, наши предки не страдали повышенным давлением крови, которое, кстати, сейчас является просто бедствием. Установлено, что современные люди, не употребляющие промышленно переработанной и соленой еды, не выказывают абсолютно никаких признаков этой болезни. Питание каменного века было зеркальным отражением современного, - богата необходимым калием и бедна натрием.

Иным фактором, препятствовавшим существенно возникновению болезней сердечно-сосудистой системы у пещерных людей, был, безусловно, активный образ жизни. Они ведь не лежали у телевизора, поглощая соленую пищу. Мужчины, как правило, охотились, а женщины собирали в окрестностях плоды. Все указанное, вместе с высокопротеиновой диетой, содержащей небольшое или умеренное весьма количество жиров и невысокое совсем количество углеводов, создавало самый оптимальный баланс между приемом и расходом калорий. Люди тратили ровно столько же калорий, сколько они поедали, очевидно, поэтому и не толстели. Ученые полагают, что древний человек в сутки потреблял около 3000 калорий или даже больше, однако избыточный вес встречался крайне редко, в том числе благодаря высокой физической активности, где присутствовали бег и подъемы тяжестей.

Специалисты считают, что активными (охота, перетаскивание тяжестей, собирательство) были два или три дня, а потом следовал заслуженный отдых. А некоторые ученые даже сравнивают это с периодичностью в бодибилдинге, со сменой кране тяжелых и крайне легких этапов в тренировках в течение всего года. Они полагают, раз древний человек руководствовался таким графиком, значит и наш организм должен среагировать оптимально на похожее тренировочное расписание.

Быстрая диета- диета палеолита: сможем ли мы сейчас ее применить?

Нам не нужно, конечно же, охотиться, например, на дикого буйвола, загонять до смерти оленя или собирать коренья с клубнями, чтобы постигать диету каменного века, но в некоторой степени повторить ее вполне даже возможно. Соединение большого количества протеина и умеренной численности комплексных углеводов в корне уничтожит жировые отложения и успешно посодействует росту  нашей мышечной массы.

Преимущества, которые предлагает диета палеолита современному спортсмену, да и просто человеку, желающему обрести здоровые формы, очевидны, при этом, чтобы достичь максимально нужного рельефа, даже не придется садиться на жесткие диеты. Вы просто слегка управляете дневным приемом калорий и углеводов сообразно вашему обмену веществ. И в большинстве случаев уровень содержания жира в теле будет настолько низок, что сокрушительная диета однозначно не потребуется.

Но как же подвести свою обычную диету под согласованность с нормами быстрой диеты- диеты эпохи палеолита? Просто кушайте как можно меньше современной пищи, которая генетически очень чужда человеку. Быстрая диета разительно отличается от рекомендованных сегодняшними диетологами норм с их явно избыточным употреблением разных типов сложных углеводов. Все сторонники палеолитического питания уверенно отмечают, что злаковые, крупы и, соответственно, хлеб появились на столах людей всего лишь десять тысяч лет назад, а с генетической научной точки зрения это – незаметное мгновение.

Вместе с тем, некоторые сторонники палеолитической диеты утверждают, что зерновые продукты сами по себе не несут опасности (если у вас только нет аллергии на их компоненты, например, известный аллерген- глютен), они просто наполняют объем желудка и сдерживают вас от приема еще более плотной пищи, что, в свою очередь, полезно очень для здоровья. Другие, однако, считают, что именно зерновые, в частности, подобные пшенице, ответственны за возникновение артрита, заболеваний ЖКТ, головных болей и многих других болезней. Аллергические проблемы также возникают по причине, что наш организм не имел необходимого времени для приспособления к новой пище, поэтому содержащиеся в ней протеины он воспринимает как чужие и даже как яд.

Прочая группа продуктов, отсутствовавших в далекие времена палеолита – это, безусловно, молочные. Как уже было отмечено, человек каменного века не пил молоко. Очевидной причиной было то, что дающие его животные еще не были одомашнены. Известная основная проблема молока - это высокое в нем содержание насыщенных жиров, поэтому его обезжиренные варианты для людей, занимающихся силовыми упражнениями, предпочтительнее. Также любой бодибилдер знает, что молочные белки казеин и сывороточный – самые лучшие среди всех известных протеинов.

Диета палеолита не содержала переработанных сахаров. И единственным доступным для пещерного человека наиболее сладким продуктом был мед. Следует помнить, что продукты, содержащие в себе рафинированные сахара, повышают сильно кровяное давление и вызывают нередко болезни, связанные с инсулином, например, такие как диабет и сердечно-сосудистые.

Отсутствовали в те времена и переработанные промышленно масла и жиры. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот было гораздо более предпочтительным. Oмега-6 содержится обычно в растительных маслах. И хотя некоторые типы жиров жизненно необходимы (такие , как линолевая кислота), избыток их ведет к возникновению сердечных заболеваний из-за чрезмерно повышенного жирового окисления, и серьезно увеличивает вероятность возникновения различных воспалительных заболеваний в теле, типа болей в суставах и артрита.

Трансжирные кислоты – безусловно, наихудшие из всех. Они- неестественны, обычно получаются при обработке жиров (хотя известно, что некоторое их количество наш саморегулируемый организм вырабатывает сам) и работают так же, как жиры насыщенные, способствуя быстрому возникновению рака и многих болезней сердца. На этикетках продуктов они обычно отмечаются как «частично гидрогенизированные жиры». Конечно же, их не было в «диком» каменном веке, и сейчас их тоже бы следовало однозначно исключить из рациона.

Лучшие типы жиров - мононенасыщенные, содержащиеся, например, в масле канолы, в оливковом масле, и некоторых орехах, а также жиры омега-6, получаемые из всех жирных сортов рыбы. Эти оба типа в большой степени способствуют спортивному росту, так как они регулируют инсулиновые клеточные рецепторы и крайне положительно оказывают влияние на синтез эйкосаноидов, что, в свою очередь, ведет к подавлению различных воспалений и убыстрению послетренировочных восстановительных процессов.

В общем, с целью повышения спортивных достижений курица и рыба должны стать вашими определяющими источниками протеина. Сейчас добыть именно то, что ели наши предки, довольно таки трудно, но величины содержания жиров в курице и рыбке примерно соответствуют той пище. Вырезка из красного мяса нежирная тоже сойдет. И лучше это все съедать сырым. С целью же нормализации здоровья следует обратить серьезное внимание на потребление мяса диких животных.

Оптимальный тип овощей, что рекомендуют медики и диетологи - это крестоцветные. Эти продукты содержат немало фитонцидов, предотвращающих рак и целый ряд других не менее опасных болезней. Что сюда входит? Это брокколи, брюссельская капуста и цветная, огородная зелень, листья репы и горчица. Помидоры не мене хороши, так как содержат мощные защитные элементы, такие как, например, ликопен. Подавляющее большинство фруктов можно отнести сюда же. Важно здесь одно - потреблять их в натуральном, не переработанном (сушеном, консервированном или замороженном) виде.

Выше уже упоминалось, что молочные продукты употреблять можно, но лучше обезжиренными и в меру. Так же можно есть яйца. И опять лучше- сырыми. Находясь на диете, большинство спортсменов отказываются от желтков, полагая, причем, справедливо, что в них содержится много жира. Все правильно, но желтки помимо этого содержат и все необходимые витамины, минералы и другие важные нутриенты. В них также присутствует холестерин, но баланс жиров очень даже оптимальный.

Если вы кушаете зерновые, то ешьте их в непереработанном цельном виде. Это значит - никакого хлеба и других продуктов обработанного зерна. Обратите внимание на овес, он содержит волокна, которые существенно помогают сгладить гликемическую волну, то есть задержать усвоение простых углеводов.

Конечно, никто находясь в здравом рассудке не захотел бы оказаться в каменном веке. Но подражание тому стилю питания безусловно смогло бы предотвратить большинство болезней, повысить существенно выход энергии, помочь набрать мышечную массу абсолютно любому человеку.

И такой способ питания- как раз ради жизни.